Дышим свободно: как укрепить легкие и увеличить их объем

Многим людям элегантного возраста приходилось обращать внимание на то, что раньше было легче «вдыхать полной грудью», а со временем все чаще стало по разным причинам «не хватать воздуха»: подъем по лестнице, волнение, перемена погоды, да мало ли что еще. С точки зрения медицины объяснить все достаточно просто: уменьшается объем легких и, как следствие, при каждом вдохе в организм поступает все меньше кислорода. Для начала следует отметить, что объем легких у каждого человека индивидуален, да к тому же, с возрастом, в зависимости от образа жизни, или под влиянием вредных привычек или неполадок со здоровьем, этот показатель значительно уменьшается, а легочные ткани разрушаются, что постепенно все больше ухудшает состояние: появляется одышка, снижается сопротивляемость дыхательной системы и общая работоспособность ухудшается. Особую актуальность внимание к этому вопросу  приобрело  с распространением во многих странах пандемии  коронавируса COVID-19. Как же увеличить объем легких и укрепить их?

Физического увеличения объема легкого добиться невозможно, так как легочная система имеет собственные ограничения. Но существуют определенные способы повлиять на их работоспособность и максимально раскрыть доступные легочные объемы.

Частным примером является дыхательная гимнастика, в процессе выполнения упражнений которой позволит очистить внутреннее легочное пространство и укрепить мышечную часть дыхательной системы (мышцы грудной клетки и диафрагма). Все это постепенно увеличит качество кислородного обеспечения организма.

Как увеличить объем легких в домашних условиях и извлечь пользу для организма – оптимальные методики предложены читателю.

От чего зависит легочный объем

Сам показатель зависит от такого ряда факторов:

Факторы, оказывающие влияние на объем легких

Рост и объем легочных мешков высокого человека, будет больше чем у низкого, так как организму требуется большее кислородное обеспечение.
Высота места проживания. В зависимости от высоты над уровнем моря изменяется количество кислорода в воздухе, в горной местности воздух более разрежен, поэтому требуется больший объем легких.
Никотиновая зависимость.Данная привычка воздействует на емкостные показатели с внутренней стороны тем, что приводит к отложениям смол в бронхиальной и альвеолярной части легочной системы.

Какие способы помогут повысить жизненную емкость органов дыхательной системы.

Для людей, которые занимаются спортом, в особенности анаэробными и аэробными видами, этот показатель является немаловажным и способен привести к успеху. Наиболее явным примером влияния легочного объема на спортивные достижения можно назвать фридайвинг, другие виды спорта не так от этого зависимы.

При этом высокая активность и регулярная физическая нагрузка постепенно позволяет расширить емкость легочных мешков за счет возросшего потребления организмом кислорода. Это дает прибавку к исходным показателям легочного объема порядка 5-15%.

Оптимальными направлениями физической нагрузки, воздействующей на объемы легочной полости и общее кислородное обеспечение являются такие виды спорта:

• плавание;
• дайвинг;
• велоспорт;
• бег;
• гребля;
• многоборье (биатлон, триатлон и пр.);
• конькобежные и горнолыжные виды спорта.

Стоит отметить, что все эти нагрузки дополнительно повысят иммунную сопротивляемость организма и укрепят сердечно-сосудистую систему. При этом существует группа упражнений, разработанных с целью достижения результатов по восстановлению работоспособности дыхательной системы и увеличению общего легочного объема.

Отдельные виды спортивной нагрузки

Для того чтобы увеличить общий объем легких не обязательно заниматься каким-то определенным видом спорта, существуют некоторые типы физической нагрузки, имеющие высокую эффективность в данном вопросе. Оптимальными вариантами для регулярных занятий являются следующие нагрузки, рассмотренные в таблице.

Упражнения для увеличения объема легких: физические нагрузки.Что нужно делать?

Упражнения в воде

При погружении в воду до уровня шеи необходимо выполнять различные физические упражнения. По причине увеличенного давления на грудную клетку, легкие находятся в более сжатом состоянии, что при вдохе оказывает позитивное воздействие на мышцы, относящиеся к дыхательной системе. Дополнительной физической нагрузкой данной направленности может послужить упражнение – поднятие тяжестей со дна. Водяное сопротивление в определенном смысле и увеличит, и уменьшит нагрузку. Заниматься лучше в бассейне и чистых открытых водоемах, но морской воздух даст дополнительный эффект очищения легких от различных загрязнений.

Кардио нагрузки

Эта группа упражнений относится к классическим видам спорта – бег, аэробика, танцы, плаванье и т.д. Занимаясь этими упражнениями человек, постепенно укрепляет кровеносную систему и увеличивает объем легочного пространства, так как каждое из упражнений подразумевает учащенный ритм сердцебиения и необходимость усиленного кислородного обмена. Минимальным достаточным уровнем является ежедневная пробежка на 30 минут, при этом лучше устроить ее в парковой зоне.

Данная практика позволяет расширить возможности легочной системы по кислородному обмену и увеличить объем обрабатываемого легкими воздуха. Для получения максимально возможной пользы от упражнения рекомендуется выполнять его сидя на ровной поверхности с полностью расслабленными мышцами живота. Вначале следует полностью выдохнуть и попробовать, набрав полную грудь воздуха, произносить числа по порядку. Когда произносить больше не выходит – легкие полностью пусты.

Осложненный выдох

После нескольких глубоких вдохов необходимо выполнить выдох через рот. При выполнении этого действия требуется держать губы лишь слегка приоткрытыми, чтобы оказывать некоторое сопротивление. За счет данного действия достигается максимальная длительность нахождения воздуха в грудной клетке, что и приводит к увеличению внутреннего объема легочных мешков. Аналогом этому упражнению является надувание воздушных шаров. Рекомендуется выполнять не реже чем один раз на сутки.

Кроме перечисленных существуют упражнения дыхательной гимнастики, относящиеся к курсу оздоровительного ЛФК. Но следует учитывать, что для подбора оптимального набора упражнений лучше обратиться к медицинскому специалисту за консультацией.

Диафрагмальное дыхание

Брюшное (диафрагмальное) дыхание является одним из основных упражнений лечебной физкультуры для дыхательной системы. При этом типе дыхания расправление легочных мешков происходит за счет работы диафрагмы и мышц пресса, а грудная клетка остается в статичной позиции.

Важно! Для мужского пола данный вариант дыхания является естественным, а для женщин существует необходимость дополнительно осваивать методику выполнения упражнения в максимально расширенном варианте.

Своеобразная дыхательная гимнастика для увеличения объема легких заключается в следующем:

• В лежачем положении на спине необходимо полностью расслабить плечи и шею.
• Одна рука располагается на грудной клетке, а вторая ложиться на пресс.
• Вдох производиться через нос, при этом отслеживается, в какую область легких он поступает (пресс должен подниматься выше).
• После правильно выполненного вдоха дыхание необходимо задержать приблизительно на 7 секунд.
• Выдох требуется выполнять через рот, при этом напрягая мышцы живота для полного освобождения легких.

Упражнение повторяется не менее чем 5 раз. Через некоторый период регулярного выполнения данного упражнения легочный объем увеличивается.

Особенно полезно выполнение диафрагмального дыхания для людей, которые страдают от хронической формы обструктивной болезни легких (ХОБЛ) по причине сильного ослабления диафрагмы.

Дыхание с поджатыми губами

На вдохе сложностей в выполнении никаких нет – достаточно просто быстро и с усилием выполнить вдох через нос и сопротивление сразу проявится.

Для того, чтобы возникло сопротивление при выдохе требуется следовать такой методике дыхательной гимнастики:

• Необходимо занять расслабленную сидячую позицию. Спина при этом должна оставаться в ровном положении.
• Воздух с усилием медленно втягивается через нос. Необходимо дышать полной грудью.
• При выдохе через рот, требуется поджать губы, прикладывая дополнительное усилие.

Для полного выполнения упражнения необходимо выполнить приблизительно 8-10 таких вдохов-выдохов. За счет того, что воздушные массы находятся в легочных мешках продолжительное время, усиливается газообмен и постепенно увеличивается емкость легочного пространства. В процессе в кровь поступает большее количество кислорода, из-за чего может возникать головокружение.

Тренировка мышечного каркаса грудной клетки

Наиболее простой методикой тренировки мышц грудной клетки является задержка дыхания. Для человека, не имеющего проблем со здоровьем дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возможность естественной задержки дыхания ограничена приблизительно 1 минутой.

Для увеличения данного показателя и емкости легких необходимо выполнять упражнение по такой инструкции:

• В стоячем положении с небольшим наклоном требуется слегка выгнуть спину и выполнить полный выдох. Выдыхать рекомендуется небольшими порциями, до возникновения ощущения внутреннего сжатия.
• После полного выдоха, следует набрать полную грудь воздуха. Это следует делать маленькими порциями до ощущения наполненности грудной клетки.
• Задержка дыхания должна быть максимально длительной. Продолжительность данного этапа упражнения должна быть ограничена, не менее чем 10 сек.
• Выдох должен быть плавным, чтобы дать возможность мышцам грудной клетки вернуться в исходное положение без излишней нагрузки.

Фактически само упражнение подразумевает максимальное наполнение легочных полостей воздухом при вдохе с последующим полным опустошением при выдохе. Если в процессе выполнения этого упражнения возникло головокружение, требуется взять перерыв на 1-2 минуты.

Отдельным вариантом тренировки межреберных мышц, является выполнение различных физических упражнений в респираторной маске либо в противогазе, что особенно актуально во время карантина. Это придаст дополнительную нагрузку, как на вдох, так и на выдох, но поможет развить мускулатуру, отвечающую за дыхание.